Ngủ đủ giấc, phục hồi một giấc ngủ ngon là một trong những thành phần thiết yếu nhất trong kế hoạch điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả. Tuy nhiên, nếu cơn đau của bạn nghiêm trọng, đây sẽ là một thử thách để tìm ra một tư thế thoải mái để có thể ngủ đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ ổn định suốt một đêm dài.
Có rất nhiều thông tin báo đài có sẵn đề xuất các tư thế ngủ hoặc các sản phẩm trợ giúp giấc ngủ khác nhau, nhưng phần lớn trong số này lại không có độ tin cậy cao và một số chỉ mang tính chất quảng cáo sản phầm. Dưới đây là những lời khuyên hữu ích, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu y tế, để giúp bạn tìm thấy sự nhẹ nhõm và lấy lại quyền kiểm soát lịch trình giấc ngủ của bạn.
Tư thế 1. Đặt một cái gối giữa hai chân của bạn
Mặc dù vẫn còn hạn chế tuy nhiên nghiên cứu cho thấy ngủ nghiêng về một phía có thể bảo vệ chống đau cột sống. Nếu bạn là người hay ngủ nghiêng bên, đặt thêm gối nằm chữ nhật giữa hai đùi hoặc chân có thể giúp giảm áp lực lên cột sống
Để thực hiện kỹ thuật này, nằm nghiêng với đầu gối hơi cong và đặt một chiếc gối ngủ thông thường, gối ôm dài hoặc gối chêm tam giác giữa hai đùi / đầu gối của bạn.
- Nâng cao đầu gối của bạn
Ngủ nằm ngửa hoặc nằm sấp có thể làm tăng nguy cơ đau lưng dưới, có thể là vì những tư thế như vậy làm tăng áp lực lên các khớp nhỏ ở phía sau cột sống. Nếu bạn là một người ngủ nằm ngửa theo thói quen, hãy thử ngủ với đầu gối hơi nâng cao.
- Nằm thẳng trên lưng và giữ mông và gót chân tiếp xúc với giường.
- Cong đầu gối của bạn một chút về phía trần nhà.
- Trượt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn. Từ từ thêm gối bổ sung cho đến khi bạn tìm thấy một tư thế thoải mái cho đầu gối và vị trí vùng thắt lưng.
- Gối có hình dạng, mật độ và đường viền khác nhau có thể được sử dụng để nâng cao đầu gối của bạn. Một vài ví dụ bao gồm gối ngủ thông thường, gối hình trụ hoặc gối nêm. Bạn cũng có thể chọn chất liệu giữa bọt xốp và gối bong gòn tùy theo mức độ cứng bạn ưa thích.
- Thử nệm phù hợp cho bạn
Nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng nệm có độ cứng vừa phải có thể giúp giảm đau lưng dưới (tltk: nghiên cứu số 3-5). Một tấm nệm tốt nên giữ cho cột sống của bạn được điều chỉnh tốt trong suốt đêm dài. Đối với người ngủ nằm nghiêng bên, nệm quá cứng không giúp vai chìm xuống đủ và nệm quá mềm lại làm xương chậu nặng hơn bị chùng xuống quá mức – cả hai trường hợp này dẫn đến cột sống bị điều chỉnh kém và dẫn đến làm mất đường cong sinh lý của cột sống và có khả năng bạn còn bị đau cột sống hơn.
Vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên cân nhắc dùng thử một tấm nệm mà hãng cho bạn được sử dụng thử, để có thể trả lại nếu nó không phù hợp.
Nệm có chức năng tự điều chỉnh
Có bằng chứng cho thấy giường cho phép bạn chủ động kiểm soát độ cứng (bơm hơi tùy chỉnh / tự điều chỉnh) có thể cải thiện sự liên kết cột sống, chất lượng giấc ngủ và đau lưng(nghiên cứu số7,8) – theo cách này bạn không phải lo ngại về độ cứng không phù hợp của nêm, và thậm chí bạn có thể điều chỉnh nệm dựa trên vị trí ngủ hiện tại của bạn. Một số nệm có thể điều chỉnh có nhiều vùng cung cấp cho khách hàng nhiều quyền kiểm soát vị trí tư thế và độ cứng hơn.
Tìm đúng vị trí ngủ là một quá trình thử và sai; không có vị trí ngủ duy nhất mà tốt cho tất cả mọi người. Tiếp tục thử nghiệm và chọn lựa, bạn có thể thấy rằng một vị trí khác sẽ giảm thiểu cơn đau thần kinh tọa của bạn và cho phép bạn ngủ qua đêm.
Tải liệu tham khảo
1.Gordon S, Grimmer K, Trott P. Sleep Position, Age, Gender, Sleep Quality and Waking Cervico-Thoracic Symptoms. Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice. 2007;5(1).
2.Abanobi O, Ayeni G, Ezeugwu C, Ayeni O. Risk-Disposing Habits of Lowback Pain amongst Welders and Panel Beaters in Owerri, South-East Nigeria. Indian Journal of Public Health Research & Development.
3.Ancuelle V, Zamudio R, Mendiola A, et al. Effects of an adapted mattress in musculoskeletal pain and sleep quality in institutionalized elders. Sleep Sci. 2015;8(3):115–120.
4.Radwan A, Fess P, James D, et al. Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials. Sleep Health.
5.Jacobson BH, Boolani A, Smith DB. Changes in back pain, sleep quality, and perceived stress after introduction of new bedding systems. Journal of Chiropractic Medicine. 2009
6.Leilnahari K, Fatouraee N, Khodalotfi M, Sadeghein MA, Amin Kashani Y. Spine alignment in men during lateral sleep position: experimental study and modeling. BioMedical Engineering OnLine. 2011
7.Monsein M, Corbin TP, Culliton PD, Merz D, Schuck EA. Short-term outcomes of chronic back pain patients on an airbed vs innerspring mattresses. MedGenMed. 2000
8.Price P, Rees-Mathews S, Tebble N, Camilleri J. The use of a new overlay mattress in patients with chronic pain: impact on sleep and self-reported pain. Clin Rehabil. 2003
9.Verhaert V, Haex B, De Wilde T, et al. Ergonomics in bed design: the effect of spinal alignment on sleep parameters. Ergonomics. 2011
Dr Spine – Chăm Sóc Cột Sống Mẹ Bầu