Blog

ĐAU LƯNG vùng CÙNG CỤT trên BÀ BẦU

Đau cùng cụt là gì?

Đau vùng cùng cụt hay là đau xương cụt – “Coccygodynia” được coi là một triệu chứng không phải là chẩn đoán bệnh và được mô tả là một cơn đau gây khó chịu ở trong và xung quanh vùng cùng cụt [1] [2]. Cơn đau thường được kích hoạt ở tư thế ngồi và có thể tăng lên khi đứng lên ở tư thế đứng. [1] [2] Đau xương cụt cũng có thể được gọi là coccydynia hoặc coccygeal kiểu thần kinh [2]. Cơn đau do đau xương cụt gây ra có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bà bầu và phụ nữ sau sinh [2]. Một bệnh nhân có thể mô tả cơn đau như một cảm giác kéo căng hoặc thắt chặt, có thể lan tỏa ra đến xương cùng, cột sống thắt lưng, mông và đôi khi vào tới đùi [2].

Giải phẫu học có liên quan

Xương cụt là cạnh xa nhất của cột sống và bao gồm ba đến năm đơn vị đốt sống thô sơ thường được hợp nhất. Phần bụng của xương cụt lõm, và mặt lưng lồi và có các liên kết khớp bất động[3]. Các xương cụt khớp nối với xương cùng của đỉnh CS ở S5 [3].

Cạnh trước của xương cụt đóng vai trò là vị trí gắn của dây chằng và các cơ có tầm quan trọng đối với nhiều chức năng của sàn chậu. Xương cụt hỗ trợ vị trí của hậu môn. Được gắn vào phía sau của xương cụt là cơ mông lớn (gluteus maximus). Nếu cơ bắp bị yếu sẽ gây xáo trộn hoặc tổn thương cơ hoặc dây chằng có thể gây ra các vị trí bất thường của xương cụt [3].

Dịch tễ học / Căn nguyên

Tỷ lệ mắc bệnh đau cùng cụt ở phụ nữ cao gấp năm lần so với nam giới [3]. Điều này đặc biệt liên quan đến tăng áp lực trong khi mang thai hoặc sinh nở (coccygodynia sau sinh) [4]. Cơn đau ở xương cụt có thể được gây ra bởi sự lan tỏa từ một đoạn thắt lưng, chấn thương trực tiếp hoặc quá tải [5]. Sai lệch bẩm sinh cũng có thể gây ra tình trạng đau căng trong thời gian ngồi lâu [5].

Đau cùng cụt có thể được phân loại là sau chấn thương hoặc vô căn. Đau cùng cụt sau chấn thương có thể là do ngã vào mông, hoặc do sinh khó khăn [2]. Một số nghiên cứu đặt câu hỏi về khả năng dau cùng cụt có thể được gây ra bởi chấn thương trực tiếp, bởi vì sự bảo vệ của xương ụ ngồi.

Thông thường, một sự thay đổi vị trí của coccyx là do sự căng quá mức của cơ nâng hậu môn [6]. Trong hơn một phần ba trường hợp, coccygodynia có nguyên nhân vô căn [2].

Đặc điểm / Biểu hiện lâm sàng

Bệnh nhân có thể phàn nàn về cơn đau ở vùng cùng cụt trong khi đi vào hoặc ra khỏi vị trí ngồi – đây là dấu hiệu đầu tiên của bệnh lý. Có thể có căng cứng lên trên coccyx, và vị trí của sự căng có thể giúp phân biệt giữa các hình thức khác nhau của đau cùng cụt [4] [5]:

Đau xuất hiện hoặc lan tỏa ra là do tổn thương đĩa đệm thắt lưng, kích thích cấu trúc xương chậu dưới hoặc sai lệch của khớp thắt lưng dưới và / hoặc khớp cùng chậu [4] [5].

Đau cục bộ hoặc coccygodynia thường gây ra bởi chấn thương trực tiếp đến xương cụt, hoặc có thể là vô căn trong tự nhiên: Các yếu tố góp phần gây ra tình trạng vô căn bao gồm các biến thể giải phẫu của xương cụt hoặc mang thai / sinh nở. [4] [5].

Chẩn đoán phân biệt

• Gãy xương
• Khối u trực tràng
• Áp xe quanh hậu môn
• Viêm cột sống thắt lưng / thoát vị đĩa đệm
• Proctacheia mãn tính
• Đau vùng chậu mãn tính và đau dây thần kinh
• Hội chứng cơ hình lê

Quy trình chẩn đoán

Đau xương cụt khu trú, tại chỗ biểu hiện như cảm giác đau ở xương cụt trong khi ngồi, và không lan theo bất kỳ hướng nào. Cơn đau có thể được giảm bớt bằng cách ngồi trên một bề mặt cứng hoặc với mông trên đường viền của ghế. Tùy thuộc vào vị trí chính xác của cơn đau, đi bộ, đi cầu thang hoặc đứng dậy khi ngồi có thể bị đau.

Các cử động khác là không đau và kiểm tra cột sống thắt lưng và khớp cùng chậu và hông là bình thường. Chấn thương hoặc quá sức của cơ nâng hậu môn có thể làm cho xương cụt vào một vị trí bất thường. Những yếu tố đóng góp này có thể được phân biệt dựa trên các mô bị ảnh hưởng [4] [5].

Đau xương cụt tâm lý khi có một vị trí đau ít cụ thể hơn và thường là một nỗi đau mơ hồ và tỏa ra theo nhiều hướng khác nhau. Động tác thắt lưng và hông bị đau [4]

Khám chi tiết

Đau xương cụt có thể được chẩn đoán khi khám sức khỏe. Bệnh nhân có thể giữ tư thế ngồi giảm đau, trong đó một mông được nâng lên để chuyển trọng lượng từ xương cụt sang ụ ngồi và để ngăn ngừa và / hoặc giảm thiểu sự khó chịu và đau đớn. Với cơn đau được đề cập hoặc tỏa ra, cơn đau cũng sẽ phát sinh trong các cử động thắt lưng. Ho là đau. Khám thực thể sẽ cho thấy đau tăng lên trong một bài kiểm tra nâng chân thẳng. Có thể có đau lan tỏa quanh mông và đi đến phía sau đùi. Phụ nữ có thể bị đau khi hành kinh [4] [5]. Sờ nắn tại khớp cùng cụt và khớp cùng chậu gây đau.

Điều trị vật lý trị liệu

Bệnh nhân mắc bệnh coccygodynia ban đầu được khuyên nên tránh các yếu tố kích thích gây ra đau, nghỉ ngơi tương đối, làm các công việc nhẹ nhàng, không đứng hay ngồi lâu. Điều trị ban đầu bao gồm các điều chỉnh công thái học như sử dụng gối hình dạng nâng đỡ hoặc đệm gel khi ngồi trong một thời gian dài. Điều này làm giảm áp lực cục bộ và cải thiện tư thế của bệnh nhân. Tuy nhiên, không có bằng chứng quan trọng nào cho thấy những thay đổi nhỏ này làm giảm những than phiền của bệnh nhân về lâu dài[8].

Di động khớp, chậm và chắc, biên độ nhỏ, trường phái Châu Âu

Di động có thể được sử dụng để giúp sắp xếp lại vị trí của xương cụt. Sự lựa chọn đầu tiên để di động là áp lực đốt sống trung tâm trước-sau (dao động nhẹ đầu tiên). Nếu ghi nhận căng nhẹ khi sờ nắn, có lẽ tốt nhất là bắt đầu với di động xoay kết hợp. Nên chỉ di động một bên trong một lần điều trị đầu tiên [9].

Một lựa chọn khác cho trị liệu bằng tay là áp dụng các kỹ thuật ma sát ngang sâu (Deep transverse frictions  – DTF) cho các dây chằng bị ảnh hưởng. Bệnh nhân nằm trong tư thế nằm sấp với một chiếc gối đặt dưới xương chậu và chân dang nhẹ và xoay trong. Nhà trị liệu đặt ngón tay cái của mình vào vị trí bị ảnh hưởng, và tùy thuộc vào vị trí của tổn thương mà DTF được sử dụng.

Điều trị bàn tay

Có thể được thực hiện trong trực tràng với bệnh nhân ở vị trí nằm nghiêng bên do mặt trước xương cụt sát với trực tràng. Xương cụt sẽ liên tục được uốn cong và mở rộng. Điều này được thực hiện chỉ trong một phút, để tránh tổn thương hoặc kích thích niêm mạc trực tràng [1]. Tuy nhiên chưa có nghiên cứu khẳng định vai trò của phương pháp này so với các bài kéo dãn tư thế.

Mát xa

Xoa bóp cơ nâng chậu và cơ cùng cụt cũng có thể giảm đau [10] [11]. Để loại trừ khả năng các cơ co kéo vào xương cụt, thư giãn các cơ sàn chậu có thể được tích hợp bằng cách sử dụng dụng cụ phản hồi sinh học [12].

Bằng chứng của phương pháp điều trị vật lý trị liệu

Kéo dài cơ piriformis và iliopsoas và kỹ thuật di động lồng ngực dao động nhịp nhàng của Maitland trong 3 tuần, 5 buổi mỗi tuần cho thấy sự cải thiện đáng kể về ngưỡng áp lực đau. [13]

Liệu pháp sóng ngắn ngoài cơ thể có hiệu quả và thỏa đáng hơn trong việc giảm bớt sự khó chịu và khuyết tật do coccydynia gây ra so với việc sử dụng các phương thức vật lý khác. Vì vậy, nó được khuyến cáo là một lựa chọn điều trị thay thế cho bệnh nhân. [14]

Thực hiện kết hợp VLTL và tiêm corticosteroid có hiệu quả hơn trong điều trị Coccydynia so với VLTL hoặc tiêm corticosteroid đơn thuần. Bệnh nhân sau điều trị hoàn toàn không đau sau 12 tháng. [15]

Trong 16% bệnh nhân (Wray et al) siêu âm hàng ngày sau hai tuần sử dụng sóng ngắn (không có cài đặt nào) cho thấy có lợi trong giảm đau. [1] [11]

Tài liệu tham khảo

1. Wray CC, Easom S, Hoskinson J. Coccydynia: aetiology and treatment. J Bone Joint Surg 1991;73(B):335-8.
2. Kerr EE, Benson D, Schrot RJ. Coccygectomy for chronic refractory coccygodynia: clinical case series and literature review. J Neurosurg Spine 2011;14:654-663.
3. Patel R, Appanagari A, Whang PG. Coccydynia. Curr Rev Musculoskelet Med 2008;1:223-226.
4. Ombregt L, Bisschop P, ter Veer JH. A System of Orthopaedic Medicine. Elsevier Science Limited, 2003, p.968-969.
5. Gregory P. Grieve, De wervelkolom, veel voorkomende aandoeningen (The spine), 1984, p. 320-321.
6. Maigne R. Douleurs d’origine vertébrale et traitements par manipulations, medicine orthopédique des derangements intervertébraux mineurs, 2e editie, p. 473-476.
7. CRTechnologies Straight Leg Raise Test (CR) Available from https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=KziCDXXfC-4 accessed on 13/6/19
8. Chiarioni G, et al. Chronic proctalgia and chronic pelvic pain syndromes: New etiologic insights and treatment options. World J Gastroenterol 2011;17(40):4451-4455.
9. Maitland GD, Brewerton DA. Vertebral manipulation. Butterworths, 1973, p.236-239.
10. Thiele GH. Coccygodynia: cause and treatment. Diseases of the Colon and Rectum, 1963, p.422-436.
11. Wu C, et al. The application of infrared thermography in the assessment of patients with coccygodynia before and after manual therapy combined with diathermy. J Manipulative Physiol Ther 2009:287-293.
12. Physiotherapist UZ Brussels, internal physiotherapy and gynaecology.
13. Mohanty PP, Pattnaik M. Effect of stretching of piriformis and iliopsoas in coccydynia. Journal of bodywork and movement therapies. 2017 Jul 1;21(3):743-6.
14. Lin SF, Chen YJ, Tu HP, Lee CL, Hsieh CL, Wu WL, Chen CH. The effects of extracorporeal shock wave therapy in patients with coccydynia: a randomized controlled trial. PloS one. 2015 Nov 10;10(11):e0142475.
15. Chakraborty S. Nonoperative Management of Coccydynia: A Comparative Study Comparing Three Methods. The Spine Journal. 2012 Sep 1;12(9):S69-70.

Dr Spine – Chăm Sóc Cột Sống Mẹ Bầu

ĐAU LƯNG kiểu Đau Thần Kinh Tọa trên BÀ BẦU Triệu chứng, nguyên nhân, phương pháp điều trị

Đau thần kinh tọa là gì?

Đau thần kinh tọa, còn được gọi là hội chứng cột sống thắt lưng, gây ra bởi sự kích thích dây thần kinh tọa bắt nguồn ở vùng lưng hoặc phần cột sống dưới thấp và kết thúc ở đùi. Khi đau thần kinh tọa, bạn có thể bị đau ở mông và hông di chuyển đến đùi.

Đau có thể có biểu hiện đau sâu sắc, âm ỉ hoặc đau chói, đau nhói. Đau thần kinh tọa có thể thay đổi từ nhẹ đến nặng và thường biến mất với điều trị đúng cách.

Nguyên nhân gây đau thần kinh tọa khi mang thai

Đau thần kinh tọa thường được gây ra bởi các vấn đề cột sống thắt lưng, chẳng hạn như một đĩa đệm phình ra hoặc thoát vị. Nó cũng có thể xuất hiện khi có sự thay đổi của xương, chẳng hạn như hẹp ống sống, viêm xương khớp hoặc bệnh thoái hóa đĩa đệm, hoặc một tình trạng khác ảnh hưởng đến cột sống được gọi là thoái hóa cột sống. Những tình huống này gây áp lực chèn ép lên dây thần kinh tọa, gây ra các triệu chứng.

Đau thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm khi mang thai là rất phổ biến. Và biểu hiện  các triệu chứng giống như đau thần kinh tọa cũng phổ biến kèm theo đau thắt lưng khi mang thai. Trên thực tế, từ 50 đến 80 phần trăm phụ nữ bị đau lưng khi mang thai.

Các triệu chứng đau thần kinh tọa cũng có thể do căng cơ và khớp không ổn định. Đau xương chậu, các vấn đề về khớp cùng chậu (SI) và hội chứng cơ hình lê, một vấn đề xảy ra trong các cơ ở mông, là những nguyên nhân phổ biến của đau thần kinh tọa khi mang thai. Điều này là do sự gia tăng hormone thai kỳ như relaxin, có thể làm dãn quá mức dây chằng của bạn, làm mát đi tính chất bảo vệ của các dây chằng gân cơ, các cấu trúc gắn xương vào khớp này, đặc biệt là ở vùng xương chậu của bạn.

Cân nặng bé của bạn cũng có thể gây thêm rắc rối cho khớp SI hoặc hội chứng cơ hình lê vì nó gây thêm áp lực lên xương chậu và khớp hông của bạn. Thỉnh thoảng vị trí của em bé có thể gây thêm áp lực cho dây thần kinh tọa.

Triệu chứng đau thần kinh tọa khi mang thai

Các triệu chứng đau thần kinh tọa bao gồm:

• đau thường xuyên hoặc liên tục ở một bên mông hoặc chân của bạn
• đau dọc theo con đường thần kinh tọa, từ mông xuống phía sau đùi và đến bàn chân
• đau chói, đau kiểu giật bắn, hoặc đau nhói
• tê, ghim và kim, hoặc yếu ở chân hoặc bàn chân bị ảnh hưởng
• khó đi, đứng hoặc ngồi

Luôn gọi cho bác sĩ nếu bạn lo lắng về cơn đau.

Cách giảm đau thần kinh tọa

Phương pháp điều trị đau thần kinh tọa khi mang thai bao gồm xoa bóp, chăm sóc thần kinh cột sống và vật lý trị liệu. Tự điều trị đau thần kinh tọa khi mang thai bao gồm các bài tập giúp kéo căng các cơ chân, mông và hông để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Một số người cũng tìm thấy các bài tập không chịu sức chẳng hạn như bơi lội giúp ích nhiều. Điều này là do nước giúp hỗ trợ cân nặng của bé và bà bầu.

Hãy thử năm động tác đơn giản sau đây để giúp giảm đau thần kinh tọa và những khó chịu do co thắt cơ khi mang thai.

1. Kéo dãn cơ hình lê ở tư thế ngồi

Cơ hình lê (piriformis) nằm sâu trong mông. Khi co thắt chặt, nó có thể kích thích dây thần kinh tọa gây ra kiểu đau tê, đau lan, đau giật bắn như điện giật. Sự kéo dãn này sẽ giúp giảm căng cứng cơ bắp, có thể giúp giảm đau thần kinh tọa.

Thiết bị cần thiết: không có

Cơ bắp mục tiêu: cơ hình lê

Ngồi trên ghế với bàn chân đặt trọn vẹn trên mặt đất.

Giả sử bên trái của bạn bị ảnh hưởng, đặt mắt cá chân trái của bạn trên đầu gối phải của bạn.

Giữ thẳng lưng, nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng tối đa ngang qua mông.

Giữ trong 30 giây. Lặp lại 3-5 lần trong suốt cả ngày.

2. Kéo dãn với bàn

Đây là một bài tập tuyệt vời khi mang thai. Nó giúp kéo căng các cơ lưng, mông và lưng bàn chân.

Thiết bị cần thiết: bàn độ cao phù hợp, ngang bàn tay

Cơ bắp mục tiêu: lưng thấp, ổn định cột sống, gân kheo

Đứng đối diện với một cái bàn với hai chân dang hơi rộng hơn hông của bạn.

Nghiêng người về phía trước, hai tay của bạn đặt trên bàn. Giữ cánh tay của bạn thẳng và lưng phẳng.

Kéo hông của bạn ra khỏi bàn cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dãn thoải mái ở lưng dưới và phần bắp đùi, cẳng chân.

Bạn cũng có thể di chuyển hông của mình sang bên để tăng độ căng ở lưng dưới và hông.

Giữ vị trí này trong 30 giây đến 1 phút. Lặp lại hai lần một ngày.

3. Tư thế chim Bồ câu

Tư thế yoga phổ biến này giúp giảm đau thần kinh tọa khi mang thai. Với một vài thay đổi nhỏ, nó có thể được thực hành thoải mái khi mang thai.

Thiết bị cần thiết: khăn cuộn hoặc khối tập yoga

Cơ bắp mục tiêu: cơ xoay hông và cơ gập hông

• Đặt hai tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà.
• Trượt đầu gối phải của bạn về phía trước để nó nằm giữa hai bàn tay của bạn.
• Trượt chân trái của bạn trở lại, giữ chân trên sàn nhà.
• Đặt khăn cuộn hoặc một khối yoga dưới hông phải của bạn. Điều này sẽ làm cho việc kéo dãn dễ dàng hơn và cho phép có chỗ cho bụng của bạn.
• Nghiêng về phía trước qua chân phải của bạn. Từ từ hạ mình xuống đất, đặt một chiếc gối dưới đầu và cánh tay để được hỗ trợ.
• Giữ trong 1 phút. Lặp lại ở phía bên kia. Lặp lại một vài lần trong suốt cả ngày.

4. Kéo giãn cơ gập hông

Các cơ gập hông là các cơ dọc theo phía trước hông giúp di chuyển chân về phía trước trong các động tác như đi bộ. Nhiều phụ nữ có tư thế gập hông chặt chẽ trong khi mang thai. Điều này có thể ảnh hưởng đến sự liên kết vùng chậu và tư thế, gây đau.

Thiết bị cần thiết: không có

Cơ bắp mục tiêu: cơ gập hông

• Quỳ trên sàn trên hai tay và đầu gối của bạn.
• Bước một chân trước mặt bạn để hông và đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.
• Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông và chân sau của bạn.
• Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

5. Cơ mông và gân cơ kheo

Một con lăn bọt xốp là một thiết bị rẻ tiền bạn có thể sử dụng để giúp xoa bóp cơ bắp của bạn. Bọt lăn là một cách tuyệt vời để làm dịu và thư giãn các cơ bắp chặt chẽ có thể góp phần làm tăng đau. Con lăn hoạt động giống như một trợ cụ massage nhỏ cho cơ bắp đang co thắt chặt và mô liên kết.

Thiết bị cần thiết: con lăn bọt

Cơ bắp mục tiêu: gân kheo, cơ bắp chân, cơ mông, cơ hình lê

Đặt một con lăn bọt trên mặt đất.

• Ngồi trên con lăn bọt, hỗ trợ bản thân với hai bàn tay phía sau bạn.
• Bắt chéo một chân qua đầu gối còn lại vào vị trí.
• Từ từ di chuyển cơ thể của bạn qua lại trên con lăn bọt cho đến khi bạn tìm thấy một điểm dễ chịu thoải mái.
• Tiếp tục chuyển động này trên vùng đau trong 30 đến 60 giây.
• Từ từ di chuyển qua con lăn bọt cho đến khi bạn tìm thấy một khu vực cần thư giãn khác. Như trong bước trên, tiếp tục trong 30 đến 60 giây.
• Lặp lại ở phía bên kia.

Khi mang thai, đau thần kinh tọa có thể đau đớn và gây ra cảm giác bực bội. Kéo dãn có thể cải thiện đau thần kinh tọa bằng cách giảm căng cơ và tăng chuyển động ở hông, lưng dưới và chân. Đau thần kinh tọa có thể trở nên tồi tệ hơn nếu bạn ngồi hoặc đứng trong thời gian dài. Vì vậy, hãy thay đổi vị trí của bạn trong suốt cả ngày.Lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng các hoạt động gây tồi tệ hơn đau thần kinh tọa. Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào như chóng mặt, đau đầu hoặc chảy máu, hãy ngừng tập thể dục và nhận trợ giúp y tế.

Dr Spine – Chăm Sóc Cột Sống Mẹ Bầu

TẬP THỂ DỤC VỚI BÓNG CHO BÀ BẦU

Tập với bóng khi mang thai

Khi bà bầu sắp hết giữa tam cá nguyệt thứ hai, cũng là điểm giữa của toàn bộ thai kỳ, em bé cũng như bạn đang phát triển, bà bầu nên nỗ lực với một số bài tập thể dục từ thấp đến trung bình, ít nhất vài lần một tuần.

Nếu không thể đến một lớp thể dục, hồ bơi, bà bầu có thể bắt đầu thực hiện một số bài tập tại nhà. Một trong những cách tốt và an toàn nhất là sử dụng bóng tập thể dục (còn được gọi là Yoga). Bóng sẽ giúp tập luyện cường độ thấp, thoải mái, thư giãn một vài lần một tuần.

Tại Sao Sử Dụng Một Quả Bóng Thể Dục

Khi bụng bầu  ngày càng lớn hơn, một quả bóng thể dục sẽ có thể cung cấp cho bạn sự hỗ trợ cần thiết  cho trọng lượng tăng thêm. Nó sẽ giúp bà bầu tập cơ bụng  mà không gây áp lực lên xương chậu và lưng. Nó có thể giúp cân bằng khi bà bầu thử các vị trí khó hơn khi tập các tư thế như Yoga. Ngoài ra với bóng, chúng ta cũng có những bài tập có thể được sử dụng để gây ra chuyển dạ.

Bà bầu cũng có thể sử dụng quả bóng chỉ để ngồi, vì nó có thể dễ dàng cho bạn nhúng lên và xuống hơn so với ghế cứng hoặc ghế sofa. Bạn có thể hoạt động cơ bụng và cải thiện sức mạnh cơ trục  ngay cả khi bạn chỉ ngồi  do bạn liên tục sử dụng các cơ này để thăng bằng cơ thể trên quả bóng.

Chọn Bóng Phù Hợp Với Bà Bầu

Bóng có các kích thước khác nhau cho người sử dụng. Khi bà bầu càng cao, đường kính của quả bóng tập thể dục càng lớn. Và khi ngồi lên bóng, đầu gối và hông sẽ tạo thành một góc 90 độ.  Các quả bóng khác nhau cũng hỗ trợ trọng lượng khác nhau. An toàn nhất là chọn một bóng chịu được trọng lượng cao hơn cho phép (như chọn loại chịu được trọng lượng 80 kg, khi chỉ cần tối đa 65kg). Điều quan trọng là nên chọn loại bền để không bị nổ nhằm tránh té  ngã và chấn thương.

Một Số Bài Tập Với Bóng Tốt Cho Bà Bầu

Đầu tiên cần tập để tạo thăng bằng với bóng. Hạ mình thấp xuống chậm với bóng và tốt hơn hết là có một vật (hoặc một người) giúp bà bầu thăng bằng. Hãy nhớ bắt đầu với các động tác khởi động để bà bầu quen với bóng và tự thăng bằng.

Xoay khởi động – Để giúp bạn quen với việc giữ thăng bằng trên quả bóng, hãy nhẹ nhàng lắc hông từ bên này sang bên kia sau đó xoay hông, theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại.

Ngồi Xổm Với Tường – Đứng với bóng được đặt giữa lưng và tường. Đẩy bóng khi bạn gập đầu gối và hạ mình xuống tư thế ngồi xổm. Bóng sẽ lăn xuống tường cùng cơ thể. Duỗi thẳng chân để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại trong một vài lần, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện lại.

Bài Tập Co Thắt Cơ Vùng Chậu – còn gọi là bài tập Kegel, bài tập rất thiết yếu khi mang thai. Trong khi ngồi trên quả bóng, chỉ cần co thắt cơ vùng chậu (giống như bạn ngăn dòng nước tiểu) giữ nó trong vài giây, sau đó thả ra và lặp lại. Cố gắng không nín thở khi bạn thực hiện cơn co thắt mà tập trung thở ra khi siết chặt cơ.

Đẩy Bà Bầu – Một động tác đẩy lên điển hình trong thai kỳ có thể khá nguy hiểm, và cần tập với bóng cho an toàn. Nhấn quả bóng của bạn ở độ dài bằng cánh tay vào tường. Giữ cơ thể thẳng với bàn chân vững chắc trên sàn, từ từ ấn ngực vào bóng trong khi gấp khuỷu tay. Từ từ  làm ngược lại cho đến khi bạn đứng thẳng trở lại. Nghỉ ngơi sau đó lặp lại trong một vài lần.

Hãy nhớ nguyên tắc là bắt đầu chậm rồi tăng dần và  dừng tập khi bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc ngất xỉu. Cần tránh té ngã và không di chuyển nếu mất thăng bằng. 

Bài Tập Phòng Ngừa Cho 3 Tháng Giữa Thai Kỳ

Có một số vấn đề cần lưu ý khi bà bầu bước vào ba tháng giữa thai kỳ đó là bạn có thể gặp các cơn co thắt Braxton Hicks; đây là do cơ tử cung thắt chặt để chuẩn bị chuyển dạ. Chúng không thường xuyên và không đau. Tuy nhiên, các cơn co thắt này có thể bị nhầm lẫn với các cơn co thắt thực tế. Các cơn co thắt chuyển dạ xảy ra với tần suất tăng, kéo dài hơn và dữ dội hơn các cơn co thắt Braxton Hicks.

Tập thể dục có thể kích hoạt các cơn co thắt Braxton Hicks. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập với bóng (hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác) và thấy các cơn co thắt khó chịu, thì hãy chậm lại và hít thở nhanh. Nếu các cơn co thắt đau đớn, bạn nên liên hệ với bác sĩ ngay lập tức.

Dr Spine – Chăm Sóc Cột Sống Mẹ Bầu