PHẦN 1: NHÓM BÀI TẬP KÉO DÃN VÀ TẬP MẠNH CƠ THÂN TRỤC
Bài tập 1: Tư thế người cầu nguyện
Di động cột sống lưng và kéo dãn cơ dựng sống.
Bệnh nhân ngồi trên 2 gối, mông chạm gót. Thực hiện vươn tay với sàn xa nhất có thể được. Giữ ở tư thế này 30 giây, thực hiện 2 lần
Bài tập 2: Tư thế lưng mèo
Di động cột sống và khung chậu.
Tư thế 4 điểm tiếp xúc, dựa vào những thay đổi chuyển động ở khung chậu để thực hiện tư thế lưng gù tròn và lưng võng. Lặp lại 10 lần, giữ lại 15s ở mỗi tư thế, nghỉ ngơi và thực hiện lại.
Baì tập 3: Tư thế superman
Tập mạnh cơ bụng và cơ dựng sống.
Tư thế 4 điểm, co cơ bụng để giữ sự thăng bằng của thân, thực hiện nâng tay và chân đối bên. Lặp lại 10 lần, thực hiện 2 lượt, mỗi tư thế đều giữ lại 15 giây
Bài tập 4: Hít đất chống gối
Tập mạnh các cơ bụng và cơ dựng sống.
Quỳ trên 2 gối và hai cẳng tay trước, căng cơ bụng để giữ thăng bằng cho cột sống, giữ cho đùi, vai và mông thẳng hàng trong 30 giây. Thực hiện 2 lần
Bài tập 5: nghỉ ngơi, giãn cơ toàn thân, uống nước, điều hòa hô hấp 2 phút
Bài tập 6: Bắc cầu cho khung chậu
Tập mạnh cơ bụng, cơ dựng sống, và các cơ mông
Bài tập 7: Kéo dãn cột sống lưng
Kéo dãn cơ cạnh sống và toàn bộ nhóm cơ vùng đùi cẳng chân sau.
Bài tập 8: Tư thế cuộn tròn
Kéo dãn cho vùng thắt lưng.
Nằm ngửa, đưa hai gối về phía ngực và giữ tư thế này 30 giây, lặp lại 2 lần. Cảm nhận sự căng dãn tối đa ở vùng CS thắt lưng
PHẦN 2: NHÓM BÀI TẬP LUYỆN VỀ THĂNG BẰNG VÀ CẢM THỤ BẢN THỂ
Tại sao phải tập luyện về thăng bằng và cảm thể trong đau lưng?
Những tình trạng đau lưng mãn tính kéo dài hay đau lưng lập đi lập lại hay sau một thời gian đau lưng cấp đều ít nhiều dẫn đến sự suy giảm về mặt cảm giác của vùng lưng. Thật vậy điều này đã được chỉ ra rât rõ ràng trong một nghiên cứu của Brugmangne và cộng sự vào năm 2004 dựa vào bằng chứng về điện cơ và siêu âm ở vùng thắt lưng, người ta ghi nhận rằng ở những đối tượng đau vùng CS thắt lưng, vùng chịu lực trong các tư thế khi làm việc và hoạt động dịch chuyển từ nhóm cơ lưng đến các cơ tam đầu đùi, hay sự tái phân bố kiểm soát trọng tâm từ phần thân trục dịch chuyển ra ngoại biên. Bình thường, vùng thắt lưng là vùng chuyển tiếp lực giữa thân và khung chậu, cho phép xác định tư thế của thân so với tư thế của khung chậu. Cho nên nếu sự nhận cảm về tư thế của thân mình không tốt, sẽ xuất hiện những sự tác động trở lại khi hoạt hóa vùng chi dưới, ví dụ như trong các tư thế cần đẩy trọng tâm về phía trước, hoặc lên chi trên trong các hoạt động cầm nắm
Trong một bài báo cáo của R.LINARES và cộng sự, các tác giả đã chỉ ra rằng việc tập luyện về cảm thụ bản thể giúp cải thiện về cảm giác thân thể và kết quả thi dấu thể thao, do đó chúng ta có thể đặt ra câu hỏi tại sao lại không luyện tập cảm thụ bản thể trên những bệnh nhân đau lưng để cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng của họ trong các hoạt động sống hằng ngày, đặc biệt là trên những bệnh nhân có tham gia thể dục thể thao.
Tư thế khởi đầu: Nằm trên mặt phẳng cứng hoặc mặt phẳng Bobath, hông gối gập, bàn chân tiếp xúc mặt đất, bàn tay của KTV đặt dưới vùng thắt lưng của người bệnh
Bài tập 1:
Nhấc vùng CS thắt lưng và không nhắc mông vai, sao cho không cảm thấy bàn tay của trị liệu viên nữa, giữ lại 10s. Sau đó đè chặt vùng thắt lung xuống sàn. Lặp lại 5 lần.
Sau đó tiếp tục 5 lần nữa mà không có bàn tay của trị liệu viên dưới thắt lưng để tăng độ khó
Bài tập 2: Tư thế bắc cầu
Nhấc mông lên và giữ lại tư thế này vài giây sau đó nghỉ.\
Tăng tiến: Đây là bài tập trong nhóm tập mạnh cơ, tuy nhiên thực hiện bài tập này để biết được liệu bệnh nhân có đủ sức mạnh để thực hiện động tác tương tụ với chân trên mặt phẳng không vững để tập luyện cảm thụ bản thể (Bàn nghiêng, gối hơi, bóng Klein)
Tư thế khởi đầu: Ngồi trên một dụng cụ không thăng bằng, sụng cụ này phải đặt trên một mặt phẳng cứng (gối khí, Freeman, galette), bàn chân chạm đất, hông và gối gập 90 độ
Bài tập 1:
Nâng hai chân khỏi mặt đất, giữ lại tư thế này vài giây
Tăng tiến: nhắm mắt, đổi một mặt phẳng khác kém thăng bằng hơn, thêm yếu tố phá vỡ sự thăng bằng từ bên ngoài (KTV)
Bài tập 2:
Nâng hai chân, tìm kiếm điểm thăng bằng phù hợp với hai tay tự do
Nghiêng phải và trái
Tư thế khời đầu: Quì 4 điểm trên thảm
Bài tập 1: lưng mèo, tăng tiến bằng đặt bóng trên vùng thắt lưng mà không làm rơi bóng đểtập trung chuyển động ở vùng thân
Bài tập 2: Thăng bằng đối xứng, tay chân đối xứng nâng lên
Tư thế khởi đầu: Ngồi trên bóng Klein, chân dang bằng vai, tay trên gối, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng
Di chuyển banh về mọi hướng bằng vùng hông, lưng vai thẳng
Tăng tiến: Vươn xa nhất có thể được và giữ thăng bằng trên một chân
Bài tập 2:
Chụm chân
Tăng tiến: Nhắm mắt, co một chân và co hai chân, giữ thăng bằng trên bóng
Tư thế đứng:
Bài tập 1: tương tự bài tập 1 ở tư thế nằm. có thể tập trước với bức tường phẳng.
Bài tập 2: Giữ thăng bằng trên một chân, tăng tiến bằng cách nhắm mắt và các yếu tố làm mất thăng bằng
Nếu bệnh nhân giữ được thăng bằng ở một tư thế trên 10 giây thì có thể tăng tiến mức độ khó hoặc chuyển sang bài tập khác
Tăng tiến mức độ khó bằng cách: thay đổi mặt phẳng không vững, tác động lực nội hay ngoại sinh làm phá vỡ tính thăng bằng
Tác động nội sinh: yêu cầu bệnh nhân xoay đầu, thực hiện các chuyển động với cánh tay, xoay bóng hay chuyển bóng giữa hai tay
Tác động ngoại sinh: KTV đầy bàn xoay theo nhiều hướng, tâng bóng với bệnh nhân
Dr SPINE – Chăm Sóc Cột Sống Của Bạn