Tại sao vận động lại là câu hỏi đặt ra trong cuộc sống. Mỗi ngày con người đều phải làm việc, ăn uống, ngủ nghỉ, giải trí… LIệu rằng đây là những vận động thể chất hay chưa? Trong thai kì, các mẹ bầu chịu áp lực rất lớn từ việc căng thẳng do nghén, tăng cân, cảm giác nặng nề và mệt mỏi, vì vậy mà nhu cầu nghỉ ngơi vfa tâm lý sa sút thường nhận thấy trên đa số phụ nữ mang thai, làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống cũng như sức khỏe thai nhi. Vậy vận động như thế nào là đúng cách và hợp lý cho các mẹ bầu để có thể tự tin và cảm giác mình xinh đẹp, khỏe mạnh hơn mỗi ngày?
Hoạt động thể chất được định nghĩa là bất kỳ chuyển động nào của cơ thể được tạo ra bởi cơ xương dẫn đến tiến trình tiêu hao năng lượng. [1] Tập thể dục là một tập hợp các hoạt động thể chất được lên kế hoạch, có cấu trúc, lặp đi lặp lại và có mục tiêu để cải thiện hoặc duy trì thể lực. [1]
Tập thể dục được coi là an toàn và có lợi trong hầu hết các trường hợp mang thai. Mang thai là một thời gian tuyệt vời để điều chỉnh lối sống của các mẹ bầu. Các bài tập cường độ vừa phải được chứng minh là có lợi cho cả mẹ và thai nhi trong thai kỳ nguy cơ thấp với điều kiện cần phải có một vài sửa đổi cần thiết. [2]
Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe của người mẹ và sức khỏe của trẻ sơ sinh. Tiếp tục tập thể dục sau khi sinh được khuyến cáo để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của người mẹ. Phải hiểu là bất kỳ loại hình tập luyện phù hợp nào trong khi mang thai cũng đều tốt cho mẹ và bé: ví dụ các buổi tập thể dục có huấn luyện viên. Tuy nhiên, việc đi bộ 45-60 phút mỗi ngày cũng tốt như bất kỳ bài tập nào. Bơi lội cũng là một bài tập tuyệt vời giúp giảm căng thẳng và đau lưng. Tuy vậy các hoạt động thể chất cực đoan quá nặng không được khuyến khích vì điều này có thể dẫn đến ngã và gây nguy hiểm cho sức khỏe của thai nhi. Khi thời gian mang thai tăng lên, số lượng bài tập thể dục thường giảm đi nhưng việc đi bộ thường xuyên nên được tiếp tục. Để tránh sưng nề chân trong khi tập thể dục lời, mang vớ nén khi đi bộ là một phương pháp tốt. Tập thể dục có tác động vượt xa mong đợi kể cả sau khi mang thai – tập thể dục thường xuyên làm giảm căng thẳng, cho phép các bà mẹ tận hưởng thiên nhiên, giảm cân, giảm huyết áp và cholesterol và tăng cường sự tự tin [3]
Tỉ lệ thống kê
Tại Hoa Kỳ, một nghiên cứu báo cáo rằng chỉ có 15,8% phụ nữ tham gia tập thể dục khi mang thai ở mức được khuyến nghị. [4]
Ảnh hưởng của lối sống ít vận động khi mang thai
Một lối sống ít vận động khi mang thai có liên quan đến:
- Nguy cơ sức khỏe đáng kể của huyết khối tĩnh mạch sâu đe dọa cuộc sống của trẻ sơ sinh và mẹ.
- Có thể dẫn đến béo phì hoặc ít nhất là góp phần đáng kể vào béo phì kéo dài.
- Béo phì có tỷ lệ dịch ở Hoa Kỳ Tập thể dục là an toàn ở những phụ nữ này và được khuyến khích. Ngay cả bệnh nhân ít vận động trước đây cũng được khuyến khích bắt đầu một chương trình tập thể dục sớm trong thai kỳ. Nó cũng được coi là an toàn trong một số trường hợp mang thai có nguy cơ cao như những người bị tăng huyết áp mãn tính và tiểu đường thai kỳ [3]. (Chống chỉ định thảo luận sau)
- Béo phì khi mang thai có nguy cơ cao đối với các biến chứng lớn [3].
- Nhiều khả năng bị sảy thai tự nhiên.
- Nguy cơ dị tật ống thần kinh cao hơn bao gồm hở vòm miệng, tật nứt đốt sống và tràn dịch não.
- Có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, ngưng thở khi ngủ, macrosomia, sinh non và thậm chí thai chết lưu (chỉ số BMI của phụ nữ càng cao, nguy cơ càng lớn)
Lợi ích của các hoạt động thể chất cho mẹ
Tập thể dục và tự quản lý cân nặng
Tăng cân khi mang thai, được gọi là tăng cân trong thai kỳ (GWG). Viện Y học khuyến cáo GWG cho phụ nữ thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì lần lượt là 12,5-18 kg, 11,5-16 kg, 7-11,5 kg và 5-9 kg [5]. Một tỷ lệ cao phụ nữ mang thai tăng cân vượt quá trọng lượng khuyến nghị. [6]
GWG quá mức có liên quan đến nguy cơ cao mắc đái tháo đường thai kỳ (GDM), tăng huyết áp [7], sinh mổ và duy trì cân nặng sau sinh. [8]
Hoạt động thể chất thường xuyên trong thai kỳ có thể làm giảm trung bình 3,1kg so với những phụ nữ không tập thể dục thường xuyên. [4]
Tập thể dục để tập luyện tim mạch và hô hấp
Mang thai đi kèm với nhiều thay đổi về tim và hô hấp bắt đầu trong tuần thứ năm của thai kỳ và kéo dài đến khoảng một năm sau khi sinh [9], cung lượng tim và lượng máu tăng lên đến 40%. [10] [11] Thể tích khí lưu thông và mức tiêu thụ oxy (VO2) cũng tăng để cung cấp cho nhu cầu oxy của thai nhi.
Tập thể dục loại hiếu khí như bơi lội, đạp xe tĩnh và các chương trình tập thể dục chung, ít nhất hai đến ba lần mỗi tuần để duy trì thể dục tim mạch, giảm nhu cầu cung cấp thông khí hỗ trợ oxy khi chuyển dạ, tăng cường nhịp thở và cuối cùng giảm các vấn đề hô hấp trong thai kỳ.
Tập thể dục có tác động tốt đến tâm lý
Mang thai cũng có thể là thời gian của những thay đổi lớn về cảm xúc. Nhiều phụ nữ bị thay đổi tâm trạng và thậm chí trầm cảm trước khi sinh. Các nghiên cứu gần đây đã ước tính tỷ lệ trầm cảm khi mang thai là từ 10% đến 20% [12] [13].
Phụ nữ giữ dáng trong khi mang thai thoải mái hơn và đối phó tốt hơn với các dòng cảm xúc và sinh lý của thai kỳ, điều này được cho là do một số tác động tích cực từ tập thể dục như quản lý cân nặng, cảm giác cơ thể tốt hơn, giấc ngủ được cải thiện, và tăng mức năng lượng, dẫn đến một thai kì khỏe mạnh và hạnh phúc.
Tập thể dục cũng được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị trầm cảm trước sinh [14].
Đau lưng
Phụ nữ mang thai thường kèm tình trạng đau thắt lưng, góp phần vào tỷ lệ đau thắt lưng rất cao (50%) ở phụ nữ mang thai. [15]
Tập thể dục nói chung và các bài tập ổn định vùng thắt lưng có thể giúp giảm cường độ đau lưng. [16] [17]
Kết quả tập luyện
Phụ nữ mang thai duy trì thói quen tập thể dục đều đặn có thể giảm đau và chuyển dạ ngắn hơn. [18] Điều này được quy cho hiệu quả tập thể dục trong việc gây ra những thay đổi về trao đổi chất và nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến sự co bóp và độ bền của tử cung. [19]
Các bài tập trong khi mang thai cũng liên quan đến việc giảm nhu cầu mổ lấy thai. [20]
Tiểu không tự chủ
Các bài tập củng cố sàn chậu khi mang thai rất hữu ích trong việc phòng ngừa và giảm các triệu chứng tiểu không tự chủ. [21]
Diastocation abdominis trực tràng
Thông thường, phụ nữ bị diastocation trực tràng abdominis (tách cơ bụng) nên tránh các bài tập tăng cường cơ bụng, chẳng hạn như curl-up, cho đến khi họ tham khảo ý kiến với bác sĩ vật lý trị liệu phục hồi chức năng . [22] [23]
Các khuyến nghị và hướng dẫn của Tổ chức Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) cho các hoạt động thể chất trong thai kỳ
ACSM khuyên bạn nên xem xét lại các rủi ro về sức khỏe, sản khoa và y tế tổng thể trước khi thực hiện một chương trình tập thể dục cho phụ nữ đang mang thai. Trong trường hợp không có chống chỉ định, phụ nữ mang thai nên được khuyến khích tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên, cường độ vừa phải.
Phụ nữ mang thai được khuyến khích dành hầu hết các hoạt động thể chất cường độ vừa phải từ 30 phút trở lên, và tốt nhất là tất cả các ngày trong tuần. Hoạt động thể chất cường độ vừa phải được định nghĩa là hoạt động có nhu cầu năng lượng từ 3-5 tương đương trao đổi chất (METS). Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, điều này tương đương với đi bộ nhanh ở tốc độ 4,8-6 km / giờ. Sau tuần thứ 13 của thai kỳ, cần khoảng (300 kcal) mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất của thai kỳ. Nhu cầu năng lượng này được tăng thêm khi tiêu thụ năng lượng hàng ngày được tăng lên thông qua tập thể dục, đặc biệt là với các bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như đi bộ. Uống nước đúng đủ và cảm giác chủ quan về stress nhiệt trong khi tập là rất quan trọng. Tư thế nằm ngửa nên tránh càng nhiều càng tốt trong khi nghỉ ngơi và tập thể dục sau ba tháng đầu tiên, vì nó có thể cản trở sự hồi lưu tĩnh mạch. Đứng bất động thời gian dài nên tránh vì nó liên quan đến việc giảm đáng kể cung lượng tim.
Chú ý:
- Các bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn một cách nhịp nhàng liên tục có lợi và không liên quan đến các tác dụng phụ như tập aerobic, đi bộ, đi bộ đường dài / chạy bộ chậm, bơi lội, đạp xe (cần hết sức thận trọng với các hoạt động làm tăng nguy cơ té ngã).
- Huấn luyện sức đề kháng (trọng lượng thấp với nhiều lần lặp lại) là an toàn và hiệu quả trong thai kỳ.
- Cường độ hoạt động thể chất được khuyến nghị nên là 60-90% nhịp tim tối đa và đánh giá mức độ gắng sức nên là 12-14 (hơi khó) trên thang điểm 6-20 đối với phụ nữ mang thai không tập thể dục đều đặn trước khi mang thai. Đối với phụ nữ có tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai và mang thai không có biến chứng, khỏe mạnh nên có thể tham gia vào các chương trình tập thể dục cường độ cao hơn nhưng không vượt quá ngưỡng trước thai kì. Xét nghiệm và siêu âm tim thai để đánh giá sự phát triển của thai nhi nên được xem xét nếu được chỉ định lâm sàng ở những người tập thể dục cường độ cao. [25]
Hướng dẫn của Canada cho hoạt động thể chất trong suốt thai kỳ
“Hướng dẫn hoạt động thể chất của Canada năm 2019 trong suốt thai kỳ thể hiện sự thay đổi cơ bản trong quan điểm của chúng tôi về hoạt động thể chất trước khi sinh từ một hành vi được khuyến nghị để cải thiện chất lượng cuộc sống, đến một quy trình tập luyện cụ thể cho hoạt động thể chất để giảm các biến chứng thai kỳ và tối ưu hóa sức khỏe trong suốt nhiều năm sau. Điều quan trọng là các Nguyên tắc này phải được thực hiện trong thực hành lâm sàng để đạt được các lợi ích sức khỏe đáng kể và có khả năng suốt đời cho cả mẹ và con. “[26]
Hoạt động thể chất và nguy cơ cao khi mang thai
Tiền sản giật
Tiền sản giật là một biến chứng nghiêm trọng của thai kỳ xảy ra ở khoảng 2% đến 8% phụ nữ. Nó được xác định bằng tình trạng tăng huyết áp và protein trong nước tiểu, nhưng phụ nữ thường không có triệu chứng ban đầu. Tiền sản giật có thể cản trở thức ăn và oxy truyền đến em bé, do co thắt các mạch máu trong nhau thai, do đó ức chế sự phát triển của em bé và gây ra sinh non. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến thận, gan, não và hệ thống đông máu của người mẹ.
Hoạt động thể chất đã được chứng minh là làm tăng lưu lượng máu đến nhau và giảm nguy cơ huyết áp cao. Vì vậy, có khả năng tập thể dục để giúp ngăn ngừa phụ nữ mang thai bị tiền sản giật. [27]
Không dung nạp glucose và đái tháo đường thai kỳ
Bệnh đái tháo đường thai kỳ (GDM) là một trong những biến chứng phổ biến nhất của thai kỳ. [28] GDM có liên quan đến một loạt các kết quả bất lợi cho phụ nữ và em bé của họ. [29] Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tham gia các hoạt động thể chất trước và trong khi mang thai giảm 69% nguy cơ phát triển GDM. [30]
Hoạt động thể chất Ảnh hưởng đến thai nhi và trẻ sơ sinh
Các bài tập không liên quan đến giảm cân khi sinh. [31] Và được tìm thấy để giảm nguy cơ sinh non. [2].
Các bài tập tăng cường sơ đồ biểu hiện hành vi thần kinh và mức độ định hướng của bé mới sinh; em bé sẽ cảnh giác và quan tâm đến môi trường xung quanh hơn và ít đòi hỏi mẹ hơn. Ngoài ra, em bé của phụ nữ mang thai hoạt động thể chất nhẹ hơn và gầy hơn so với trẻ em từ phụ nữ mang thai không có hoạt động thể chất. [2]
Một nghiên cứu so sánh sự tăng trưởng của nhau thai và các phép đo hình thái cho thấy tốc độ tăng trưởng của nhau thai nhanh hơn và điểm số cao hơn về các chỉ số hình thái của chức năng nhau thai với việc tập thể dục cho phụ nữ mang thai. [32]
Chống chỉ định
Mặc dù tất cả phụ nữ đều tham gia hoạt động thể chất và tập thể dục trong suốt thai kỳ, nhưng có một số chống chỉ định khi tham gia tập thể dục. [26] Phụ nữ có chống chỉ định tuyệt đối không nên tham gia các hoạt động vất vả. Phụ nữ có chống chỉ định tương đối nên thảo luận về những rủi ro và lợi ích của việc tập thể dục với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sản khoa của họ trước khi tham gia vào hoạt động thể chất hoặc tập thể dục. [26]
Chống chỉ định tuyệt đối [26]
- Nguy cơ vỡ màng ối
- Nguy cơ chuyển dạ sớm
- Chảy máu âm đạo kéo dài không giải thích được
- Nhau tiền đạo sau 28 tuần thai kì
- Tiền sản giật
- Cổ tử cung yếu
- Hạn chế tăng trưởng trong tử cung
- Mang thai đa (ví dụ, sinh ba)
- Bệnh tiểu đường loại I không được kiểm soát
- Tăng huyết áp không kiểm soát
- Bệnh tuyến giáp không được kiểm soát
- Rối loạn tim mạch, hô hấp hoặc hệ thống nghiêm trọng khác
Chống chỉ định tương đối [26]
- Mất thai tái phát
- Tăng huyết áp thai kỳ
- Tiền sử sinh non tự phát
- Bệnh tim mạch hoặc hô hấp nhẹ / trung bình
- Thiếu máu có triệu chứng
- Suy dinh dưỡng
- Rối loạn ăn uống
- Mang thai đôi sau tuần thứ 28
Điều kiện y tế quan trọng khác
Điều quan trọng cần lưu ý là phụ nữ nên được khuyên đi khám nếu có bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng nào sau đây xảy ra trong thai kỳ:
- Chảy máu âm đạo
- Khó thở trước khi gắng sức
- Chóng mặt
- Đau đầu
- Đau ngực
- Yếu cơ
- Đau bắp chân hoặc sưng (cần loại trừ huyết khối)
- Sinh non
- Chuyển động của thai nhi giảm
- Rò rỉ nước ối
Các tài liệu tham khảo
- Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports. 1985 Mar;100(2):126.
- Katch V. Pregnancy And Physical Activity( 2017, February, 5). Retrieved from http://michigantoday.umich.edu/pregnancy-and-physical-activity/.
- Cooper DB, Yang L. Pregnancy And Exercise. InStatPearls [Internet] 2019 Feb 17. StatPearls Publishing. Available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/ (last accessed 9.1.2020)
- Evenson KR, Savitz A, Huston SL. Leisure‐time physical activity among pregnant women in the US. Paediatric and perinatal epidemiology. 2004 Nov;18(6):400-7.
- Barakat R, Perales M, Garatachea N, Ruiz JR, Lucia A. Exercise during pregnancy. A narrative review asking: what do we know?. Br J Sports Med. 2015 Jul 1:bjsports-2015.
- Davenport MH, Steinback CD, Mottola MF. Impact of pregnancy and obesity on cardiorespiratory responses during weight-bearing exercise. Respiratory physiology & neurobiology. 2009 Jul 31;167(3):341-7.
- Gaillard R, Durmuş B, Hofman A, Mackenbach JP, Steegers EA, Jaddoe VW. Risk factors and outcomes of maternal obesity and excessive weight gain during pregnancy. Obesity. 2013 May;21(5):1046-55.
- Hedderson MM, Gunderson EP, Ferrara A. Gestational weight gain and risk of gestational diabetes mellitus. Obstetrics and gynecology. 2010 Mar;115(3):597.
- James Ford Clapp III MD, Capeless E. Cardiovascular function before, during, and after the first and subsequent pregnancies. The American journal of cardiology. 1997 Dec 1;80(11):1469-73.
- Geva T, Mauer MB, Strikera L, Kirshon B, Pivarnik JM. Effects of physiologic load of pregnancy on left ventricular contractility and remodeling. American heart journal. 1997 Jan 1;133(1):53-9.
- Gilson GJ, Samaan S, Crawford MH, et al. Changes in hemodynamics, ventricular remodeling, and ventricular contractility during normal pregnancy: a longitudinal study. Obstet Gynecol 1997;89:957–62.
- Bennett HA, Einarson A, Taddio A, Koren G, Einarson TR. Prevalence of depression during pregnancy: systematic review. Obstetrics & Gynecology. 2004 Apr 1;103(4):698-709.
- Pearson RM, Carnegie RE, Cree C, et al. Prevalence of Prenatal Depression Symptoms Among 2 Generations of Pregnant MothersThe Avon Longitudinal Study of Parents and Children. JAMA Netw Open.2018;1(3)
- El-Rafie, M. M., Khafagy, G. M., & Gamal, M. G. (2016). Effect of aerobic exercise during pregnancy on antenatal depression. International journal of women’s health, 8, 53-7. doi:10.2147/IJWH.S94112
- Artal R, O’toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British journal of sports medicine. 2003 Feb 1;37(1):6-12.
- Garshasbi A, Faghih Zadeh S. The effect of exercise on the intensity of low back pain in pregnant women. International Journal of Gynecology & Obstetrics. 2005 Mar 1;88(3):271-5.
- Elden H, Ladfors L, Olsen MF, Ostgaard HC, Hagberg H. Effects of acupuncture and stabilising exercises as adjunct to standard treatment in pregnant women with pelvic girdle pain: randomised single blind controlled trial. Bmj. 2005 Mar 31;330(7494):761.
- Clapp III JF. The course of labor after endurance exercise during pregnancy. American journal of obstetrics and gynecology. 1990 Dec 1;163(6):1799-805.
- Salvesen KÅ, Stafne SN, Eggebø TM, Mørkved S. Does regular exercise in pregnancy influence duration of labor? A secondary analysis of a randomized controlled trial. Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica. 2014 Jan 1;93(1):73-9.
- Tinloy J, Chuang CH, Zhu J, Pauli J, Kraschnewski JL, Kjerulff KH. Exercise during pregnancy and risk of late preterm birth, cesarean delivery, and hospitalizations. Women’s Health Issues. 2014 Jan 1;24(1):e99-104.
- Mørkved S, Bø K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med. 2014 Feb 1;48(4):299-310.
- Patrícia Mota, Augusto Gil Pascoal, Ana Isabel Carita, & Kari Bø The Immediate Effects on Inter-rectus Distance of Abdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Postpartum Period Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015 Volume:45 Issue:10 Pages:781–788
- Benjamin DR, van de Water AT, & Peiris CL Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review Physiotherapy. 2014 Mar;100(1):1-8.
- March of Dimes. Exercise During Pregnancy. Published on Apr 12, 2012
- Artal R, O’toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British journal of sports medicine. 2003 Feb 1;37(1):6-12.
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, Davies GA, Poitras VJ, Gray CE, Garcia AJ, Barrowman N, Adamo KB, Duggan M, Barakat R. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 20
