Tập với bóng khi mang thai
Khi bà bầu sắp hết giữa tam cá nguyệt thứ hai, cũng là điểm giữa của toàn bộ thai kỳ, em bé cũng như bạn đang phát triển, bà bầu nên nỗ lực với một số bài tập thể dục từ thấp đến trung bình, ít nhất vài lần một tuần.
Nếu không thể đến một lớp thể dục, hồ bơi, bà bầu có thể bắt đầu thực hiện một số bài tập tại nhà. Một trong những cách tốt và an toàn nhất là sử dụng bóng tập thể dục (còn được gọi là Yoga). Bóng sẽ giúp tập luyện cường độ thấp, thoải mái, thư giãn một vài lần một tuần.
Tại Sao Sử Dụng Một Quả Bóng Thể Dục
Khi bụng bầu ngày càng lớn hơn, một quả bóng thể dục sẽ có thể cung cấp cho bạn sự hỗ trợ cần thiết cho trọng lượng tăng thêm. Nó sẽ giúp bà bầu tập cơ bụng mà không gây áp lực lên xương chậu và lưng. Nó có thể giúp cân bằng khi bà bầu thử các vị trí khó hơn khi tập các tư thế như Yoga. Ngoài ra với bóng, chúng ta cũng có những bài tập có thể được sử dụng để gây ra chuyển dạ.
Bà bầu cũng có thể sử dụng quả bóng chỉ để ngồi, vì nó có thể dễ dàng cho bạn nhúng lên và xuống hơn so với ghế cứng hoặc ghế sofa. Bạn có thể hoạt động cơ bụng và cải thiện sức mạnh cơ trục ngay cả khi bạn chỉ ngồi do bạn liên tục sử dụng các cơ này để thăng bằng cơ thể trên quả bóng.
Chọn Bóng Phù Hợp Với Bà Bầu
Bóng có các kích thước khác nhau cho người sử dụng. Khi bà bầu càng cao, đường kính của quả bóng tập thể dục càng lớn. Và khi ngồi lên bóng, đầu gối và hông sẽ tạo thành một góc 90 độ. Các quả bóng khác nhau cũng hỗ trợ trọng lượng khác nhau. An toàn nhất là chọn một bóng chịu được trọng lượng cao hơn cho phép (như chọn loại chịu được trọng lượng 80 kg, khi chỉ cần tối đa 65kg). Điều quan trọng là nên chọn loại bền để không bị nổ nhằm tránh té ngã và chấn thương.
Một Số Bài Tập Với Bóng Tốt Cho Bà Bầu
Đầu tiên cần tập để tạo thăng bằng với bóng. Hạ mình thấp xuống chậm với bóng và tốt hơn hết là có một vật (hoặc một người) giúp bà bầu thăng bằng. Hãy nhớ bắt đầu với các động tác khởi động để bà bầu quen với bóng và tự thăng bằng.
Xoay khởi động – Để giúp bạn quen với việc giữ thăng bằng trên quả bóng, hãy nhẹ nhàng lắc hông từ bên này sang bên kia sau đó xoay hông, theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại.
Ngồi Xổm Với Tường – Đứng với bóng được đặt giữa lưng và tường. Đẩy bóng khi bạn gập đầu gối và hạ mình xuống tư thế ngồi xổm. Bóng sẽ lăn xuống tường cùng cơ thể. Duỗi thẳng chân để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại trong một vài lần, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện lại.
Bài Tập Co Thắt Cơ Vùng Chậu – còn gọi là bài tập Kegel, bài tập rất thiết yếu khi mang thai. Trong khi ngồi trên quả bóng, chỉ cần co thắt cơ vùng chậu (giống như bạn ngăn dòng nước tiểu) giữ nó trong vài giây, sau đó thả ra và lặp lại. Cố gắng không nín thở khi bạn thực hiện cơn co thắt mà tập trung thở ra khi siết chặt cơ.
Đẩy Bà Bầu – Một động tác đẩy lên điển hình trong thai kỳ có thể khá nguy hiểm, và cần tập với bóng cho an toàn. Nhấn quả bóng của bạn ở độ dài bằng cánh tay vào tường. Giữ cơ thể thẳng với bàn chân vững chắc trên sàn, từ từ ấn ngực vào bóng trong khi gấp khuỷu tay. Từ từ làm ngược lại cho đến khi bạn đứng thẳng trở lại. Nghỉ ngơi sau đó lặp lại trong một vài lần.
Hãy nhớ nguyên tắc là bắt đầu chậm rồi tăng dần và dừng tập khi bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc ngất xỉu. Cần tránh té ngã và không di chuyển nếu mất thăng bằng.
Bài Tập Phòng Ngừa Cho 3 Tháng Giữa Thai Kỳ
Có một số vấn đề cần lưu ý khi bà bầu bước vào ba tháng giữa thai kỳ đó là bạn có thể gặp các cơn co thắt Braxton Hicks; đây là do cơ tử cung thắt chặt để chuẩn bị chuyển dạ. Chúng không thường xuyên và không đau. Tuy nhiên, các cơn co thắt này có thể bị nhầm lẫn với các cơn co thắt thực tế. Các cơn co thắt chuyển dạ xảy ra với tần suất tăng, kéo dài hơn và dữ dội hơn các cơn co thắt Braxton Hicks.
Tập thể dục có thể kích hoạt các cơn co thắt Braxton Hicks. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập với bóng (hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào khác) và thấy các cơn co thắt khó chịu, thì hãy chậm lại và hít thở nhanh. Nếu các cơn co thắt đau đớn, bạn nên liên hệ với bác sĩ ngay lập tức.
Dr Spine – Chăm Sóc Cột Sống Mẹ Bầu